Composée essentiellement de macronutriments et de micronutriments, la nutrition sportive est très spécifique, car elle impose aux amateurs et aux athlètes professionnels une diététique stricte. En effet, les sportifs se doivent de suivre une alimentation saine et équilibrée, dont la quantité et la qualité dépendent des efforts à fournir, du niveau d’endurance recherché, des performances attendues et de la vitesse de récupération idéale. Pour vous aider à trouver la meilleure manière de vous nourrir, le site Dr Muscu spécialisé dans la nutrition sportive vous liste aujourd’hui tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation d’un sportif.
Connaitre les besoins journaliers en calories
Parce que les aliments apportent à l’organisme le carburant dont il a besoin pour fonctionner, la première chose à faire consiste à calculer l’apport journalier en calories. Pour une personne sédentaire, il faut 2 200 kcal/jour pour les femmes et 2 700 kcal/jour pour les hommes. Quant aux sportifs qui s’entrainent régulièrement, il faut au moins 2 800 à 3 500 kcal par jour, contre 5 000 kcal pour ceux qui pratiquent des activités d’endurance. À noter que les calories proviennent principalement de trois nutriments qui sont les protéines, les glucides et les lipides. Mais vous aurez aussi besoin d’eau avec au moins 1,5 l par jour, de fruits et légumes, de féculents et de produits laitiers.
Que doit contenir l’assiette d’un sportif ?
Pour fournir l’apport nutritionnel nécessaire, l’assiette d’un sportif doit être exempte de calories inutiles telles que les sucres raffinés et les mauvaises graisses utilisés à l’excès dans les plats industriels. Mais surtout, il est indispensable de bien doser les plats en termes d’apports et identifier les meilleures sources de nutriments essentiels.
Des protéines
Sources d’acides aminés, les protéines sont des nutriments qui vont activer la synthèse et la réparation des muscles. Ce qui est indispensable lors des séances de musculation où différentes fibres musculaires vont se détruire et auront besoin d’être réparées. Les protéines sont donc utiles pour améliorer la croissance musculaire et faciliter la récupération. Parmi les principales sources de protéines, vous avez le choix entre les viandes, les poissons, les légumineuses, les œufs, les noix et les produits laitiers. Parce que la qualité prime, optez pour les aliments de source naturelle, de préférence Bio et produits par les éleveurs et producteurs locaux pour en assurer la fraicheur. Pour un sportif de force, il faut au moins 1,5 ou 2 g/kg/jour de protéines.
Des glucides
Les glucides ou hydrates de carbone constituent le principal macronutriment exploité par l’organisme. Ces glucides sont transformés en glycogène au niveau du foie et des muscles pour servir de source d’énergie durant l’effort. Pour faire le plein de carburant, privilégiez les sources de sucre lent comme les céréales complètes, les fruits, les tubercules, les fruits secs et les légumineuses. Pour les sportifs d’endurance, l’apport journalier en glucide correspond à 10 à 12 g/kg/jour, tandis que les sportifs de force n’ont besoin que de 4 à 5 g/kg/jour de glucides de qualité.
Des lipides
Que vous soyez dans le sport d’endurance ou de force, vous aurez besoin d’un apport en lipides de 0,8 à 1,2 g/kg/jour. Toutefois, il faut privilégier les graisses de qualité contenant des omégas 3. Parmi les aliments à privilégier, il y a les huiles végétales crues (olive, noix, colza), les margarines et beurres enrichis d’oméga 3 et phytostérol, les avocats et les poissons gras (thon, saumon). Il faut aussi considérer le fait que les lipides sont les sources d’acides gras essentiels indispensables.
Des vitamines et les minéraux
Contenus dans les fruits et les légumes, les vitamines et les minéraux sont les micronutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Ils apportent également des fibres alimentaires qui facilitent la digestion. Pour reconnaitre les variétés les plus riches en vitamines, fiez-vous à leur couleur, car les fruits et légumes jaunes contiennent de la vitamine C, les fruits orange renferment de la vitamine A, les légumes verts sont riches en vitamine B9, mais surtout, les fruits sont une excellente source de sucre.
